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Resultados y conclusiones

4 Apr 2017

 En este artículo tratamos de plasmar el resultado y las conclusiones de un encadenamiento de sesiones que nos han parecido interesantes de difundir porque tratan de la esencia del desarrollo de una parte del entrenamiento del ultrafondo, es un ciclo donde se trabaja una adaptación por "ruptura". Trataré de hablar de mis impresiones, que seguramente sólo me servirán a mí, aunque supongo que pueden ayudar a acercar el proceso que estamos realizando desde hace cuatro años para mejorar en esta especialidad de ciclismo.

Planteamiento realizado por Aitor Alberdi (Centro de Perfeccionamiento Técnico de Fadura)

Este era el plan completo, donde trato de representar la intensidad del entrenamiento (en rojo), mi percepción de la disponibilidad de hidratos de carbono, en adelante CHO, (en negro), que varía ya sea por la intensidad o por la dieta y por último el objetivo principal del entreno.

 RESUMEN DE DATOS

JUEVES (activación)

Es un entrenamiento en velódromo con cabra (BH Aero), donde se plantea un progresivo de 6 series de 20' desde 220w hasta 270w y luego series cortas máximas de 3" - 30" y 1'. Lo veo como un entrenamiento de activación, sirve para valorar las sensaciones con los números, no fatiga y a la vez ponemos el cuerpo en marcha para lo que nos viene por delante.

DATOS

 

VIERNES (test de 300Km)

Este test de 300Km lo repetimos varias veces al año en base al mismo recorrido.

Este test es el que determinará el inicio de la depleción de hidratos, a tope desde el inicio, con intensidad y concentración, un test que tiene que simular el inicio de una competición de 24h. Es el entreno más específico, relativamente largo e intenso donde la constancia se mantiene sobre la cuerda floja por la incertidumbre de poder mantener la intensidad en el ritmo más alto posible. La experiencia en este recorrido/test te da cientos de señales, sensaciones diferentes que se van leyendo del pasado y que, a la vez, vas dejando, tiempos de paso, olores, temperaturas, sensaciones.. Se realiza con bicicleta de crono y casco aero, tres botellines (dos de comida líquida y un botellín de agua) y comida sólida. En esta ocasión no ha sido posible contar con logística de apoyo en el kilómetro 150 y 200 que es donde habitualmente hago el avituallamiento, por lo que he contado con la colaboración del Restaurante Jose Luis (Trespaderne) y con el Restaurante El Ribero (Ribero), quien nos ha preparado los batidos y comida que pedimos el día anterior ;-).

 

El resultado es muy positivo, logrando hacer los 300Km en 8h33' y logrando una potencia media normalizada de 281W, además de lograr que los puertos finales donde siempre perdía frescura se logren pasar con cierta capacidad de seguir generando fuerza. Se termina al límite, con sensaciones de fatiga que me dejan marcado los próximos días.

DATOS

Análisis de la evolución de los doce test de 300Km incorporando los datos de este último entreno, donde hablamos de ello en este post aquí ya incorporando los datos de este último test.

 

DOMINGO (depleción de CHO)

Tras el sábado, donde he tratado de regenerar lo mejor posible (hipoxia y carga de CHO), llega el domingo con una competición de élite-sub23 en Cantabria. El objetivo es competir el mayor tiempo posible teniendo en cuenta las características de estas competiciones y el poso de fatiga que ha dejado el test de 300km, sabiendo que el objetivo es terminar de vaciar por intensidad, siendo ese el motivo principal de insertar una competición así.

 

No sale buena competición y tras 50Km hay que despedirse, finalizando el entreno con series de intensidad/fuerza hasta los 90km. 

 

Hay una fina línea entre lo que puedo mantener en las 8h33 del test y lo que puedo generar en 30', ese estrecho espacio lo hemos trabajado y progresamos hacia esa mejora, pero la especialidad y de donde vengo marcan mis limitaciones, entenderlo ayuda, pero venir de un test de 300km y tratar de tener la explosividad que requiere estas competiciones te hace estar un día en la salsa de todos tus sentidos y al día siguiente en el infierno de no saber ordenarlos.   

 

La depleción se refuerza no aportando más CHO, ni desde la parte final del entreno, ni tras la competición, dejando preparado el cuerpo para el entreno de potencia lipolítica de mañana.

 

La sensación con el paso de las horas cambia de la vigorosidad del esfuerzo a una situación de lentitud acompañada de frases sin sentido... además el sueño de esta noche es complicado, entre la fatiga y la falta de hidratos, yo particularmente no duermo bien, la cena con grasas y verduras no aporta eso que pide el cerebro para conciliar el sueño y hablar con coherencia, por lo que no queda otra que aguantar, sentir el proceso como lo que es, una adaptación.

 

ADAPTACIONES POR MEDIO DE ESTÍMULOS INTERMITENTES creo que de este tema ya hablamos en el post anterior, pienso que esta alimentación es mejor usarla como herramienta de un proceso y no como una tendencia de dieta, creo que los estímulos intermitentes están más cerca de nuestra naturaleza, "carga y descarga y vuelta a la carga", ciclos, mejor que un estado contínuo, que provocaría una situación de cetosis contínua.

 

 

LUNES (potencia lipolítica)

Potencia lipolítica... "A ver que nos encontramos" es frase de Aitor Alberdi, es también un... "a ver hasta dónde llegamos y una vez allí cómo lo gestionamos.." es la parte humana de un esquema porque se va hacia el "fracaso", porque quieras o no te llega la impotencia y la lenta agonía. Digo "fracaso" porque es la sensación más cercana que lleva implícito llegar a casa y no poder abrir la puerta, no se termina vigoroso y vencedor, se llega fracasado aunque, en el interior y por el proceso, entiendes que ha sido un buen trabajo.

 

El planteamiento te pone de frente a esta situación ya antes del entreno, ponerte el culote y los calcetines ya genera fatiga y respiración profunda y preguntarte dónde vas. Ya sobre la bici la idea es romper una primera barrera, "la fatiga inicial", quizás más relacionado con la palabra pereza, pero entenderla y seguir te abre la puerta a una activación que permite coordinar lo suficiente como para avanzar y luego tratar de ir rápido dentro de la limitación de falta de disponibilidad de CHO.

 

Durante este tipo de entreno que se plantea de 5 a 6 horas de potencia lipolítica, prefiero llevar sólo agua. En otras ocasiones he llevado un "lipopowergel" algo como aguacate+aceite de coco+pistacho machacado y metido en una bolsita tipo gel, pero realmente no me ayuda a alargar la agonía, se supone que aportar grasa ayudará a que la vía de la grasa se active, pero creo que toda la grasa ya la incluí varias horas antes.

 

En la imagen, poco científica pero dibujada en pleno proceso, trato de representar el momento de la "ruptura", tras tres días de intensidad y sin mucha disposición de hidratos y arrancar, se inicia el entreno a un ritmo similar a un aeróbico extensivo, más o menos estable, con disminución de cadencia y tratando de enfocar el pedaleo hacia la fuerza (falta de coordinación). Luego llega una fase ondulada, cíclica, en la que se puede mantener un "sentir vacío y sentir recuperación" fase que requiere de paciencia para alargarlo en el tiempo, tratando de jugar con ello, y lo que dure... Entonces hay un momento, en mi caso sobre la cuarta hora, cuando por mis brazos llega violentamente la sensación de vacío, de "pájara inducida", el inicio real del proceso. Este punto de ruptura se saborea amargamente y hay que mentalizarse que es ahora, tras tres días de intensidad y velocidad, el contraste es enorme donde ahora todo es lento, un boom! que crea una disociación entre la disponibilidad de CHO y generar rendimiento que se rompe definitivamente y cuanto más avanzas más se alejan, por un lado más vacío, por otro menos rendimiento, menos coordinación y se alejan, se alejan, se alejan... calculando cada esfuerzo, concentrando toda la energía en mantener gestos. La activación de una cuesta hace parecer la disposición de energía, pero al descender y relajarse el cuerpo, vuelve el vacío y el proceso... descargas de los últimos restos. Lo mejor que puede pasar es que puedas dominarlo a base de ciclos, de idas y venidas y así seguir avanzando. Otra forma de alargarlo sería buscar un estímulo externo, si fuera una competición, perder o no un puesto, en un entreno mis formas no son muy ortodoxas y nada recomendables, pero tenemos en el tráfico abierto un buen grupo de conductores dispuestos a pitar (algo habitual) pero que en este estado pueden hacer sacar de uno mismo la persona irritable que necesitas en ese momento para alargar o aumentar la intensidad.

 

Incluir la noche/amanecer, el frío... En este día de tan negativa experiencia sería un ingrediente perfecto incluir un cambio de la noche al día, un amanecer frío que simulará el tipo de fatiga, el tipo de frío que uno se puede encontrar un tercer día de competición en una Race Across América o en la hora dieciocho de un 24h sin drafting, ya que unimos la alta intensidad del inicio con no poder regenerar, con no poder recargar de CHO y con la inevitable incomodidad de un amanecer, de la ruptura del día en el momento justo de disociación, de desconexión, de caos, por eso este proceso es tan importante repetirlo, es doloroso, poco agradable, pero esta es la especialidad, otras especialidades tendrán otros vómitos, en estos entrenamientos encadenados encontramos éstos.

 

PROCESO DE RECUPERACIÓN Y REGENERACIÓN

Tras terminar el entreno, cargo de hidratos de forma progresiva, los efectos de este trabajo son muy característicos para mi, entre ellos y después de un día el cuerpo se hincha, un ligero dolor de cabeza en ocasiones, el olor del cuerpo y de la orina y una profunda sensación de fatiga que hay que ir sacándola del cuerpo poco a poco, casi durante una semana. De cara a la recuperación de las 24h de Cheste del 1 de julio y la vuelta a competir en el Campeonato de Europa de 24h en Eslovenia, catorce días después, este proceso nos servirá, un trabajo con Endika Martín y que dado el tipo de trabajo lo que tratamos de solucionar es en palabras de Endika... "Tratamiento y drenaje de vesícula biliar. Tratamiento drenaje y bombeo hígado. Tratamiento diafragma y tratamiento estomago. A excepción de los lípidos todas las sustancias absorbidas en el tubo digestivo se dirigen primero al hígado (vena porta hepática). además de sus numerosas actividades metabólicas el hígado almacena glucógeno y secreta bilis (emulsión de grasas)".

 

Se podría pensar en tratar de mitigar estos efectos negativos en el cuerpo durante el proceso, pero creo que el proceso es esto mismo, destrucción justa y regeneración adecuada, por eso creo que mitigarlo mejorando la hidratación o suplementación sería enfrentarlo al objetivo, creo que el objetivo es precisamente ir hacia esto que ocurre, saberlo es importante para canalizar el dolor y luego tener el conocimiento para tratar de recuperarlo de forma correcta. En sí mismo entiendo que es un concepto del entrenamiento no un perjuicio o algo a evitar.

 

 

 

CICLOS POSIBLES DE TRABAJO DE POTENCIA LIPOLITICA

Según la violencia con la que es posible realizar la depleción.

Según las encadenaciones dentro del mismo ciclo, fase segunda sin posibilidad de depleción intensa pero más sensible a vaciarse, oscilación dentro de segunda fase.

Según la época del año o distancia con la competición (recordatorios o trabajo agresivo).

 

NIVEL DE CONCENTRACIÓN, MÚSICA Y ALGO MÁS

Durante un entrenamiento como el test de 300 con toda la recarga de hidratos y un proceso anterior que asegura un esperado buen rendimiento, no veo la necesidad de música o distracción, no hay necesidad de recurso mental que no sea la concentración en cada esfuerzo, es todo lo que significa el test, aunque este tenga una duración de más de ocho horas, alimentarse, ritmos, expectativas, tensión, el sonido de las ruedas al rodar y el viento, poco más hace falta. Pero cuando el entrenamiento es un entreno de potencia lipolítica vacío de los depósitos de CHO, entonces si veo la necesidad de encontrar en la música una forma que me ayude a concentrarme, a las que llamo ;-) "música lipolítica" cantautores, emotivas, poco estresantes y que me ayuden a centrarme.

 

También, está muy relacionado, que durante entrenos/competiciones donde es complicado mantener la concentración porque el azúcar escasea, para activar la atención de otras formas es común que se recurra a los instintos internos y la activación del cerebro primitivo, y dada la degradación del proceso se activa la parte más primitiva de nosotros, la supervivencia propia de la especie, siendo esta una herramienta usada por equipos y corredores. Recuerdo una foto en Race Across America de 2008 donde se ve a Franz Preihs agotado hablar con su jefe de equipo quien le intenta hacer imaginar unas grandes tetas y al campeón suizo Dani Wyss también el RAAM 2009 donde las componentes de su equipo tratan de animarle poniendo a su disposición sus traseros, acción que le supuso una sanción. Con azúcar esto no sería necesario ;-)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Para terminar, me gustaría incluir este enlace, 

http://www.fitnessrevolucionario.com/2017/01/29/plan-cetogenico/ ,un artículo genial, donde comparto la idea que procesos demasiado proteccionistas no adaptan.

 

  

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